De termen die jij moet kennen als je gaat CrossFitten

Whiteboard

Je hebt net de On Ramp Course (intro-cursus) CrossFit in jouw box overleefd, als je je de eerste week meld voor je allereerste WOD. Je loopt op je hardloopschoenen en in je Mud Masters shirt naar het whiteboard om te checken wat je gaat doen, en vervolgens zie je staan: Tabata Hollow Body Rocks – 1 Min Rest – 10 Min EMOM: 1 RopeClimb – 3 Min Rest – Kb Swing Ladder (Rus) 24/16kg, (2-2-4-4-6-6-8-8-etc. until you fail) – 3 Min Rest – Reverse Kb Swing Ladder (Rus) 24/16kg (8-8-6-6-4-4-2-2 start where you fails before). Say wut? Daarom praat ik je in deze post bij over de terminologie binnen CrossFit.

AMRAP CUMSHOTS

Want ja, CrossFit heeft een eigen lingo. Een heel eigen lingo, met termen die je nog nooit eerder gehoord hebt. Was jij in de gym waarschijnlijk al blij dat je het verschil wist tussen een pec deck fly en lat-pull machine, binnen CrossFit ga je helemaal dood gegooid worden met nieuwe uitdrukkingen. En dat is niet voor niks, er is nu eenmaal op zeer veel verschillende manieren te trainen binnen de sport. Er zijn termen en afkortingen voor specifieke oefeningen, uitvoeringen en systemen om in te trainen, waarmee voor een geoefende CrossFit-gekkie snel te ontrafelen is wat er op het programma staat. Deze post geeft je daarom ook gelijk een inzicht wat er zoal binnen CrossFit geoefend wordt, en dit is dan nog maar de basis. Als jij nu nog denkt dat de beschreven workout in de koptekst uit het handboek van Harry Potter komt: deze stond 21 januari bij CrossFit Amsterdam ingepland. Na het lezen van deze post weet jij precies wat er toen gedaan moest worden voor een high-five van de coach en zal je nooit in zo’n soort situatie komen. Oh ja, er zit een easter-egg in onderstaande verstopt. Zie jij de niet bestaande oefening?

“Als jij nu nog denkt dat de beschreven workout in de koptekst uit het handboek van Harry Potter komt: deze stond 21 januari bij CrossFit Amsterdam ingepland.”

UnScared CrossFit
UnScared CrossFit
1. Basis

Laten we eerst een naar de basis-termen kijken die je vaak zult tegen komen.

  • Box:
    De naam van een CrossFit gym. Dit komt omdat de plek waar getraind wordt vaak een vierkante doos is, met een vrij sobere inrichting.
  • ORC:
    On Ramp Course. De introductie-curus die je binnen veel boxen doorloopt als je wil starten met CrossFit.
  • WOD:
    Workout Of the Day, ofwel de training die een box gepland heeft voor die dag. Iedereen voert die training uit als je een les volgt, mannen en vrouwen.
  • RX:
    As prescriped. Je voert de WOD uit zoals voorgeschreven. Voor mannen en vrouwen gelden vaak andere gewichten of hoogtes bij bijvoorbeeld box-jumps of wall-balls (zie hieronder).
  • BW:
    Bodyweight. Je voert de workout uit met alleen lichaamsgewicht of met een gewicht gelijk aan jouw lichaamsgewicht.
  • PR/PB:
    Personal Record of Personal Best, de beste prestatie die je ooit neerzette op dit onderdeel.
  • Rep:
    Repetition. Het aantal herhalingen.
  • DNF:
    Did Not Finish, als je een WOD niet binnen de omschreven tijd kunt uitvoeren.
  • Hero-WOD:
    Trainingen die genoemd zijn naar overleden personen, werkzaam in overheidsdienst (soldaten, politie-agenten, brandweerlieden etc). Ze dragen de voornaam van deze personen zoals Murph, Fran en Annie.

2. OEFENINGEN

Eerst zoemen we in op specifieke bewegingen die je vaak zult doen. Wellicht is de lijst nog niet compleet, maar dit zijn wel de meest voorkomende bewegingen die je in je trainingen zult tegenkomen. Ik heb hier overigens geen stretch- of warming-up bewegingen in opgenomen want dan wordt de lijst wel heel lang.

Bodyweight

  • Airsquat (AS):
    Als er geen gewicht genoemd wordt doe je airsquats, kniebuigingen dieper dan 90 graden.
  • Push-up (PU):
    Binnen CrossFit is die met armen op schouderbreedte, waarbij je met je gehele lichaam de grond raakt. Kan ook hand-released, waarbij je even je handen los van de grond maakt in de bodem.
  • Sit-up (SU):
    Je tikt de grond boven je hoofd en voor je voeten aan. Een zware variatie is een V-up waarbij je handen je voeten raken in de lucht.
  • Pistol-squat (PS):
    Een-benige squat, waarbij je andere voet recht vooruit steekt. Kan ook met gewicht.
  • Stepping lunges:
    Je stapt met een been naar voren uit zodat je voorste been onder 90 graden komt, je achterste been is gestrekt.
  • Burpees:
    Een klassieker natuurlijk. De standaard is dat je in bodem geheel plat op de grond ligt en na opstaan bovenin je heupen opent (in sprong).
  • Hollow-rocks:
    Je punt je tenen en strekt je armen naast je hoofd, terwijl je schouders en voeten van de grond zijn. Je kunt deze zowel statisch als heen en weer schommelend doen.
  • Triple-jumps:
    Een lunge met links en rechts, gevolgd door een squat.
  • Bearcrawl:
    Op handen en voeten lopen.
  • Crab-walk:
    Op handen en voeten lopen, waarbij de buik en heup omhoog wijzen.

Deadlift

Lifts

  • Backsquat (BS of SQ):
    Een squat dieper dan 90 graden met een barbell achter je nek.
  • Frontsquat (FS):
    Een squat dieper dan 90 graden met een barbell op de voorkant schouders.
  • Overhead Squat (OHS):
    Een echte CrossFit beweging: een squat dieper dan 90 graden waarbij je een barbell gestrekt boven je hoofd houdt.
  • Clean:
    Olympische lift waarbij de barbell op de schouders eindigt.
  • Jerk:
    Lift waarbij de barbell vanaf de schouders overhead wordt gebracht, gebruik makend van een dip, waarbij de armen na dip direct gestrekt worden.
  • Clean&Jerk (C&J):
    Een clean, gevolgd door een jerk. De barbell gaat dus eerst naar de schouders en hierna overhead.
  • Snatch:
    Olympische lift waarbij de barbell in een vloeiende beweging overhead gebracht wordt.
  • Thruster:
    Een frontsquat met hierop volgend een push-press zodat de barbell overhead gebracht wordt.
  • Cluster:
    Een thruster waarbij elke rep vanaf de grond met een clean start.
  • Ground to overhead (G2O)/Shoulder to overhead (S2O):
    Een lift waarbij de barbell van de grond/schouders tot boven het hoofd gebracht moet worden, waarbij de keuze vrij is hoe dit te doen.
  • Bench press (BP):
    Bankdrukken, waarbij de barbell vanuit geheel gestrekt naar de borst en terug gebracht wordt.
  • Deadlift (DL):
    Lift waarbij de barbell vanaf de grond naar heuphoogte wordt gebracht. De eindpositie is volledig gestrekt.
  • Romanian deadlift:
    Een deadlift met gestrekte benen.
  • Sumo deadlift high-pull (SDHP):
    Lift waarbij staande met voeten op dubbele breedte een barbell naar schouderhoogte wordt getild.

Press

Overhead

  • (Strict) Press:
    Lift waarbij de barbell vanaf de schouders in strikte beweging tot boven het hoofd wordt gepresst.
  • Push press:
    Press waarbij een heupopening mag worden gebruikt voor het overhead brengen van de barbell.
  • Push jerk:
    Press waarbij de armen na een korte dip geheel gestrekt worden om hierna geheel recht op te gaan staan.
  • Sots-press:
    Een strikte press vanuit een volledige squat.
  • Wall-balls (shots):
    Een volledige squat met een medicijn-bal die vervolgens op een target op de muur moet worden gegooid. Mannengewicht is normaliter 9kg, vrouwen 6kg.

Handstand

Gymnastics

  • Pull-up (PU):
    Hangende aan een bar, een pull vanuit gestrekte positie tot de kin boven de bar is.
  • Muscle-up (MU):
    Hangende in de ringen, een pull vanuit gestrekte positie tot de armen bovenin geheel gestrekt zijn.
  • Bar muscle-up (BMU):
    Hangende aan de bar, een pull vanuit gestrekte positie tot de armen bovenin geheel gestrekt zijn.
  • Ring-dips:
    Vanuit geheel gestrekt armen in de ringen naar een positie waarbij de ellebogen hoger dan de borst zijn en weer terug.
  • Knees-to-elbow (K2E):
    Hangende aan een bar, waarbij beide knieën tegelijkertijd naar de ellebogen worden gebracht.
  • Toes-to-bar (T2B):
    Hangende aan een bar, waarbij beide voeten tegelijkertijd naar de bar worden gebracht.
  • Handstand hold/walks:
    Op handen staan/lopen.
  • Handstand push-ups (HSPU):
    Vanuit geheel rechtopstaand tegen de muur zakken naar de grond, waarbij het hoofd de grond raakt, en weer terug.
  • L-sits:
    Met gestrekte armen de benen in een hoek van 90 graden brengen, recht naar voren wijzend.
  • Ring-rows:
    Als een plank hangen aan de ringen waarbij je de borst tot aan de ringen brengt.
  • Skin the cat:
    Achterwaartse en voorwaartse rol in de ringen met gestrekte armen.
  • Windshield-wipers:
    Met gestrekte armen hangende aan de bar, waarbij de benen geheel gestrekt van links naar rechts en weer terug worden gebracht.

Box jump

Overig

  • Single-under’s (SU’s):
    Touw-springen, waarbij het touw eenmaal onder de voeten doorgaat.
  • Double-unders (DU’s):
    Touw-springen, waarbij het touw tweemaal onder de voeten doorgaat.
  • Triple-unders (TU’s):
    Touw-springen, waarbij het touw driemaal onder de voeten doorgaat.
  • Speed-steps:
    Touw-springen, waarbij je je voeten afwisselend van elkaar optilt naar voren toe.
  • Box-jumps:
    Een sprong vanaf de grond op een houten kist. Mannenhoogte is normaliter 70cm, vrouwen 50cm.
  • Wallclimbers:
    Vanuit volledig gestrekte positie, met voeten tegen de muur, achterwaarts omhoog lopen tot je volledig gestrekt staat met je neus tegen de muur en hierna weer terug.
  • Farmer carry:
    Al lopende tillen van een gewicht, een- of dubbelhandig.
  • Sled-pull of -push
    Het voortrekken of -duwen van een slee (met of zonder gewicht)
  • Buddy-Carry:
    Hollen met je maatje op je nek/schouders.

12002336_916488301752011_1301334611260890695_o

Apparaten

  • GHD:
    Glute-Hamstrings-Developper. Apparaat waarbij je je voeten klemt en je lichaam vanuit hangende positie omhoog brengt, met je neus naar beneden of omhoog.
  • Concept2 Rower:
    Roei-machine.
  • SkiErg:
    Ski/langlauf-machine, ook van het merk Concept2. Je ziet ze in steeds meer boxen.
  • Assault-bike:
    De Crosstrainer binnen CrossFit. Niet aangedreven fiets-machine met hendels die je tijdens het fietsen naar voren en achteren beweegt.
  • True-form runner:
    Niet-aangedreven loopband. In 2015 voor het eerst op de Regionals.
3. UITVOERINGEN

Hierboven staan allerlei oefeningen beschreven die je vervolgens weer op allerlei manieren met elkaar kunt combineren. Je kunt bijvoorbeeld variëren in het aantal herhalingen, de rust en de snelheid van uitvoering. Hieronder een aantal manieren hoe je bewegingen kunt uitvoeren.

Grip

  • Normal grip:
    Je handen houden de bar normaal, recht vast, met de palm van je hand onder.  Je polsen zijn recht.
  • Reverse grip:
    Je houdt je handen beiden omgekeerd, zodat je palmen naar je toe wijzen. Dit gebruik je bijvoorbeeld voor een chin-up aan de bar, zodat je meer je armen gebruikt in plaats van je rug.
  • Mixed-grip:
    Je houdt een hand normaal en een hand omgekeerd. Dit is ideaal als je grip verliest in bijvoorbeeld je deadlift bij je zwakkere arm.
  • Hook-grip:
    Standaard manier van vasthouden bij olympische lifts, waarbij je je duimen tegen de bar klemt en de rest van je hand daar overheen.
  • Snatch-grip:
    Een extra brede grip, die je bijvoorbeeld ook bij deadlifts kan gebruiken.
  • False-grip:
    Een gymnastics grip waarbij er gesteund wordt op de muis van de hand en de pols boven de bar of ring uitkomt. Hiermee is een transitie in een muscle-up eenvoudiger.

Full clean

Lifts

  • Muscle:
    Hierbij lift je de barbell in volledig gestrekte houding.
  • Power:
    Hierbij lift je de barbell waarbij je knieën mogen buigen, maar niet verder dan 90 graden.
  • Hang:
    Hierbij lift je de barbell tot schouderhoogte of overhead, waarbij de barbell niet onder de knieën mag komen.
  • Full:
    Hierbij lift je de barbell vanaf de grond tot op schouderhoogte of overhead.

Aan de bar:

  • Strict:
    Pull-up waarbij je alleen je armen mag gebruiken.
  • Kipping:
    Pull-up waarbij je het openen van je schouders gebruikt.
  • Butterfly:
    Beweging waarbij je je gehele lichaam gebruikt om in een soepele beweging je zelf naar boven te trekken en weer laat zakken.
  • Chin:
    Pull-up waarbij je je handen omgedraaid houdt.
  • Chest-to-bar (C2B):
    Pull-up waarbij je borst de bar raakt.
  • L-pull-ups:
    Pull-up waarbij je je benen in een hoek van 90 graden houdt.

Kettlebell swing

Kettlebell (Kb)

  • Russian swing:
    De kettlebell wordt vanuit tussen de benen tot op schouderhoogte gebracht.
  • American swing:
    De kettlebell wordt vanuit tussen de benen tot boven het hoofd gebracht.
  • German swing:
    De kettlebell wordt vanuit tussen de benen tot schuin omhoog gebracht, in 40-45 stijl.
  • Goblet-squat:
    Een front-squat met de kettlebell tegen de borst geklemd.
  • Turkish get-ups (TGU):
    Vanuit plat liggende positie wordt de kettlebell met gestrekte arm tot rechtopstaande positie gebracht.

4. Systemen

Naast de beschreven oefeningen en uitvoeringen, wordt er in CrossFit in veel verschillende systemen gewerkt om te trainen. Dit wordt bij wedstrijden ook vaak toegepast.

  • AMRAP:
    As Many Rounds As Possible. Zoveel mogelijk rondes van de beschreven oefeningen binnen de omschreven tijd.
  • FT:
    For Time. Het zo snel mogelijk uitvoeren van de beschreven workout.
  • Time-cap:
    De maximum tijd die voor de WOD staat.
  • EMOM:
    Every Minute On The Minute. Je doet elke nieuwe minuut de beschreven oefeningen, tot je het niet meer redt om het binnen de minuut af te ronden.
  • Death by…
    De eerste minuut voer je één herhaling van de beschreven oefening uit, de tweede minuut twee, de derde minuut drie, tot je het niet meer redt.
  • Buy-in:
    Een eenmalige eerste ronde van de WOD, waarna je met het uitvoeren begint van de rest van de workout.
  • Buy-out:
    Een eenmalige afsluit-ronde van de WOD.
  • Rep-systeem:
    Bijvoorbeeld 3-5|3-5|2″. Dit betekent dat je 3-5 reps doet, 3-5 sets en tussendoor 2 minuten rust houdt. Als je minder dan het minimum aantal reps doet ben je klaar.
  • Uitvoeringssnelheid:
    Bijvoorbeeld 3-1-1-x. Dit betekent dat je in drie seconden zakt of presst, 1 seconde rust houdt in bodem of top, 1 seconde weer omhoog of omlaag gaat en geen rust houdt in de top of bodem positie. Bij een squat zak je dan dus in 3 seconden naar beneden, houdt je 1 seconde rust in bodem, ga je in 1 seconde omhoog en houdt je geen rust bovenin.

Uitvoeringssoorten

  • Complex:
    Een combinatie van lifts, achter elkaar uitgevoerd.
  • Chipper:
    Een WOD waarbij een groot aantal verschillende oefeningen (5-10) met elkaar gecombineerd worden.
  • Metcon:
    Metabolic Conditioning. Veel CrossFit workouts zijn op deze manier uitgevoerd, waarbij zowel kracht als uithoudingsvermogen aangesproken worden. Vaak gaat het om een WOD met meerdere oefeningen die in een AMRAP gecombineerd worden.
  • Tabata:
    8 rondes van 20 seconden werken en 10 seconden rust. Je maakt zoveel mogelijk herhalingen.
  • Ladder:
    Serie van dezelfde beweging, waarbij het gewicht of het aantal reps varieert.

Zoals je ziet is er een hoop te weten en leren binnen CrossFit. Hopelijk geeft dit je in ieder geval een goed overzicht, dus bookmark deze pagina vooral. Natuurlijk kan je ook alle bewegingen via Google of YouTube nazoeken. Veel trainplezier!

FOTO’S DOOR JARNO BONHOF A.K.A. PIXRX
Lekker social doen en FIT-MAN volgen? Dit kan op:
Voor elke deel-actie doe ik een 70 kg thruster, klik op een van de knoppen: